domingo, septiembre 25, 2022

Los mariscos son fuente de grasas y proteína de calidad

Según la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (Ensanut 2013), las principales fuentes de proteína de los ecuatorianos son el arroz (19,2%) y el pollo (18,2%). Le sigue la carne de res, con el 8,2%. Pero la ingesta de mariscos es limitada, a pesar de sus múltiples beneficios. A escala nacional, apenas el 7,5% del consumo diario de proteína proviene de ese alimento, que se consigue con facilidad en el país.

El camarón, la langosta, los mejillones, el calamar, entre otros, aportan minerales y vitaminas importantes, pero sobre todo proteína de alta calidad, pues contiene todos los aminoácidos esenciales.

Los mariscos son bajos en calorías. Esto los convierte en una alternativa ideal para las personas que buscan bajar de peso o mantener medidas.

Los mejillones son ricos en vitaminas del complejo B, vitamina C, ácido fólico, hierro, fósforo, magnesio. Foto: Archivo

En 100 gramos de camarón, por ejemplo, hay apenas 100 calorías; el 90% de esas proviene de su proteína. Casi no contiene carbohidratos. En 100 gramos de pulpo, en cambio, hay alrededor de 90 calorías.

Por eso, precisamente, nutricionistas del país promueven el consumo de mariscos en personas de todas las edades. Esos alimentos -señala Karina Pazmiño, docente de la Escuela de Nutriología de la UIDE- aportan además ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga (Omega 3). Esos son indispensables para una buena salud mental. Su consumo regular reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. También influye en el desarrollo de los infantes.

Está comprobado científicamente que ese macronutriente y los alimentos ricos en vitamina A promueven la producción de neuronas.

El pulpo aporta selenio, yodo, fósforo, calcio, sodio, zinc y magnesio. También vitaminas A y E, y del grupo B. Foto: Édison Velasco / EL COMERCIO

Coincidencialmente, los mariscos son ricos en esa vitamina. Eso los convierte en un ­alimento completo.

Para aprovechar todos nutrientes, Gabriela Loza -nutricionista y docente de la Facultad de Gastronomía de la Universidad Tecnológica UTE- recomienda evitar las apanaduras y otros recursos que puedan incrementar su contenido calórico. Basta con sazonarlos con sal y ajo.

Los mariscos son muy versátiles; se los puede combinar con arroz, plátano verde, yuca, arroz y hasta con papas.
Para lograr un platillo equilibrado se recomienda acompañar con una ensalada; entre más colorida, mejor. Así, se aprovecharán también los antioxidantes, presentes en vegetales como la espinaca, los espárragos, tomates y más.

La clave para disfrutar de los mariscos está en sazonarlos adecuadamente. El único riesgo de su consumo es el contacto con elementos patógenos, sobre todo cuando se los compra en mercados donde exponen a los productos sin refrigeración o en la calle.

El cangrejo contiene calcio y fósforo, necesarios para la buena salud de los dientes y huesos. También es rico en yodo. Foto: Archivo

Para reducir ese riesgo es vital seguir métodos apropiados de preparación y de cocción.

¿Cuál es la diferencia con la carne roja? La carne que procede de animales como la vaca o el cerdo, por ejemplo, contiene altas cantidades de grasas saturadas. El consumo excesivo supone un riesgo para la salud del ser humano. Por eso hay campañas a nivel mundial para reducir su ingesta.

Esa es otra de las razones por la que los expertos sugieren incrementar el consumo de mariscos, incluidos cangrejos y almejas, en el plan de alimentación diario.

Lo ideal sería comer camarones, langostinos, pulpos y más, entre dos y tres veces a la semana. Pazmiño sugiere respetar las porciones (entre 3 y 4 onzas, aproximadamente).

El resto de los días se puede optar por la proteína procedente de aves de corral o de alimentos vegetales, como las leguminosas. Es necesario resaltar que esas últimas carecen de todos los aminoácidos esenciales que el organismo requiere para funcionar adecuadamente. El aporte de ácidos grasos saludables es limitado, explican las expertas.

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